Kawa rozpuszczalna i suplementacja kreatyną są popularne wśród sportowców. Kreatyna jest często stosowana do budowy masy mięśniowej i ma pozytywny wpływ na pracę tkanki mięśniowej, układ nerwowy i układ dokrewny. Istnieje jednak mit, że spożywanie kawy może osłabić działanie kreatyny. W rzeczywistości, kawa nie ma negatywnego wpływu na efekty suplementacji kreatyną. Kreatyna działa poprzez zwiększenie poziomu fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej, zwiększenie ilości płynów w komórkach mięśniowych, poprawę dostępności energii i zmianę stosunku hormonów testosteron-kortyzol. Natomiast kawa działa diuretycznie i może powodować odwodnienie organizmu. Jednak picie kawy w umiarkowanych ilościach nie ma wpływu na retencję wody powodowaną przez kreatynę. Nie ma również naukowego uzasadnienia, że kofeina w kawie wpływa negatywnie na działanie kreatyny. W rzeczywistości, kofeina może zwiększyć poziom energii i poprawić wydajność wysiłku. Wnioskiem jest, że można pić kawę i stosować kreatynę jednocześnie, bez obaw o negatywne efekty.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna jest substancją, która działa na poziomie komórkowym poprzez wzrost poziomu fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej. To z kolei przekłada się na wzrost siły i wytrzymałości mięśni, zwiększenie objętości tkanki mięśniowej, zwiększenie glikogenu magazynowanego w mięśniach, zmianę stosunku hormonów testosteron-kortyzol w korzyść dla budowy masy mięśniowej oraz przyspieszenie transportu jonów wodorowych, co zwiększa wytrzymałość mięśni.
Kreatyna działa głównie poprzez pobudzenie kinaz białkowych, które zwiększają syntezę białek w organizmie. Jej działanie nie jest związane z retencją wody, ale z poprawą funkcji anabolicznych organizmu.
Wzrost siły i wytrzymałości mięśni
Kreatyna zwiększa poziom fosforanu kreatyny w tkance mięśniowej, co przekłada się na zwiększoną wydajność fizyczną. Dzięki temu można trenować z większym obciążeniem, co prowadzi do wzrostu siły i wytrzymałości mięśni.
Zwiększenie objętości tkanki mięśniowej
Stosowanie kreatyny prowadzi do retencji wody w komórkach mięśniowych, co zwiększa objętość tkanki mięśniowej. To przekłada się na większy wygląd mięśni.
Zwiększenie glikogenu w mięśniach
Kreatyna przyczynia się do zwiększonego magazynowania glikogenu w mięśniach. Glikogen jest źródłem energii dla mięśni podczas wysiłku fizycznego, dlatego większe jego ilości przekładają się na lepszą wydolność i szybsze regenerowanie się mięśni.
Zmiana stosunku hormonów testosteron-kortyzol
Kreatyna może wpływać na stosunek hormonów testosteron-kortyzol, co sprzyja budowie masy mięśniowej. Wzrost testosteronu, hormonu anabolicznego, i zmniejszenie kortyzolu, hormonu katabolicznego, stymulują procesy budowy mięśni i ograniczają ich rozpad.
Przyspieszenie transportu jonów wodorowych
Kreatyna przyczynia się do wzrostu transportu jonów wodorowych, które powstają podczas wysiłku fizycznego. To pozwala na spowolnienie zmęczenia mięśni i zwiększenie wytrzymałości.
Aby uzyskać jak najlepsze wyniki, ważne jest odpowiednie dostosowanie dawek kreatyny i kofeiny do indywidualnych potrzeb i tolerancji organizmu. Zaleca się skonsultowanie się z trenerem lub dietetykiem, aby dobrać optymalne dawki i harmonogram spożywania.
Kreatyna i kawa – czy to można łączyć?
Podsumowując, można spożywać kawę i stosować kreatynę jednocześnie. Nie ma dowodów na to, że picie kawy osłabia działanie kreatyny, ani że kofeina zawarta w kawie wpływa negatywnie na efekty suplementacji. Badania i praktyka pokazują, że wiele osób notuje pozytywne wyniki przy jednoczesnym spożywaniu kawy i stosowaniu kreatyny.
Ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu i umiarkowane spożywanie kofeiny. Kreatyna i kawa mogą być bezpiecznie stosowane razem i nie ma przeciwwskazań do łączenia tych dwóch substancji.