Bieganie to sport, który cieszy się dużą popularnością. Wpływa korzystnie na kondycję, pozwala schudnąć i stanowi świetne odstresowanie. Jednak dla osób, które zaczynają swoją przygodę z bieganiem, temat odpowiedniego oddychania może być kłopotliwy. Czy lepiej oddychać nosem, czy ustami? Jak to wpływa na naszą wydolność i zdrowie? W poniższym artykule postaram się odpowiedzieć na te pytania i przybliżyć podstawy prawidłowego oddychania podczas biegania.
Dlaczego odpowiednie oddychanie jest ważne?
Oddychanie ma kluczowe znaczenie dla naszej wydolności podczas biegu. W trakcie wysiłku fizycznego nasze mięśnie potrzebują większej ilości tlenu, który transportowany jest przez krew. Właściwe oddychanie pozwala utrzymać efektywny dopływ tlenu, zmniejsza ryzyko skurczów oraz przyspiesza regenerację po treningu.
Oddychanie nosem
Oddychanie nosem ma swoje zalety:
- Filtracja powietrza: Nos pełni funkcję filtra, który oczyści powietrze z pyłów, zanieczyszczeń i bakterii. Dzięki temu do naszych płuc trafia bardziej czyste powietrze, co ma pozytywny wpływ na zdrowie.
- Nawilżanie powietrza: Powietrze wdychane nosem jest również nawilżane, co przeciwdziała wysuszaniu błon śluzowych dróg oddechowych.
- Podgrzewanie powietrza: Oddychanie nosem sprawia, że wdychane powietrze jest podgrzewane, co jest szczególnie korzystne podczas zimowych biegów.
- Mniejsze ryzyko przegrzania: W trakcie oddychania ustami dochodzi do większej utraty wilgoci z organizmu, co może prowadzić do przegrzania.
Jednakże oddychanie nosem podczas biegu ma także swoje ograniczenia:
- Mniejsza ilość wdychanego powietrza: Oddychanie nosem nie pozwala na tak efektywne dostarczenie tlenu do organizmu, jak oddychanie ustami, ze względu na ograniczoną przepustowość dróg nosowych.
Oddychanie ustami
Oddychanie ustami to sposób, który pozwala na:
- Wydajniejsze dostarczenie tlenu: W trakcie intensywnego wysiłku, jakim jest bieganie, oddychanie ustami pozwala na dostarczenie większej ilości tlenu do organizmu, co wpływa na lepszą wydolność i wytrzymałość.
- Utrzymanie szybszego tempa: Oddychanie ustami pozwala na utrzymanie odpowiedniej częstotliwości i głębokości oddechów, co jest niezbędne podczas szybkiego biegu czy treningów interwałowych.
Warto jednak pamiętać o wadach oddychania ustami:
- Brak filtracji i nawilżenia powietrza: Wdychanie powietrza bezpośrednio do płuc przez usta sprawia, że nie jest ono oczyszczane, nawilżane ani podgrzewane. Może to prowadzić do podrażnienia dróg oddechowych, zwłaszcza w warunkach zanieczyszczonego powietrza lub podczas zimowych biegów.
- Większa utrata wilgoci: Oddychanie ustami może prowadzić do szybszej utraty wilgoci z organizmu, co może wpłynąć na ryzyko przegrzania czy odwodnienia.
Mieszane oddychanie: nosem i ustami
Mieszane oddychanie, czyli jednoczesne wdychanie powietrza nosem i ustami, stanowi kompromis między zaletami i wadami obu technik. Połączenie obu metod oddychania pozwala na efektywne dostarczenie tlenu do organizmu, jednocześnie korzystając z filtracji i nawilżania powietrza przez nos.
Jak oddychać podczas biegu?
Oto kilka wskazówek dotyczących oddychania podczas biegu:
- Równomierne oddychanie: Stosuj równomierne, głębokie oddechy, aby dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do organizmu. Unikaj płytkiego, przyspieszonego oddechu, który może prowadzić do nadmiernego zmęczenia i skurczów.
- Dopasuj oddychanie do tempa biegu: Im szybciej biegniesz, tym większe zapotrzebowanie na tlen. W trakcie intensywnego biegu skup się na oddychaniu ustami, podczas łagodniejszych odcinków – na mieszanej technice (nosem i ustami).
- Relaksacja: Staraj się być zrelaksowany podczas biegu. Napięcie mięśni, zwłaszcza w okolicy klatki piersiowej i szyi, może utrudniać oddychanie.
- Synchronizacja oddechu z krokami: Próbuj zsynchronizować oddechy z krokami, na przykład wdychając powietrze przez 2-4 kroki, a następnie wydychając przez kolejne 2-4 kroki. Taka synchronizacja może pomóc w utrzymaniu równomiernego tempa biegu.
Czyli jak najlepiej oddychać podczas biegu?
W odpowiedzi na pytanie, jak oddychać podczas biegu: nosem czy ustami, można stwierdzić, że idealnym rozwiązaniem jest stosowanie mieszanej techniki oddychania. Jednak warto dostosować sposób oddychania do własnych preferencji, tempa biegu.
