Rozgrzewka FIFA 11 – zapobieganie kontuzjom w piłce nożnej

Rozgrzewka FIFA 11+ to specjalnie zaprojektowany program, który ma na celu zapobieganie kontuzjom w piłce nożnej. Opracowany przez międzynarodowy panel ekspertów, program ten opiera się na wcześniejszych badaniach i doświadczeniach w zakresie zapobiegania urazom, takich jak programy PEP i FIFA 11. Zgodnie z naukowymi badaniami, FIFA 11+ może zmniejszyć ryzyko kontuzji u piłkarzy o 30% (źródło).

Idea i struktura programu FIFA 11+

FIFA 11+ to trzyetapowy program rozgrzewki, który może być także stosowany jako oddzielna jednostka treningowa. Program ten działa progresywnie, z każdym kolejnym blokiem ćwiczeń stawiającym coraz większe wymagania. Jednocześnie, FIFA 11+ ma za zadanie odpowiednio przygotować piłkarzy do wysiłku meczowego lub treningowego.

Cały program składa się z 15 ćwiczeń, podzielonych na trzy oddzielne komponenty:

1. Ćwiczenia biegowe – trucht w przód, trucht z krążeniem uda na zewnątrz, trucht z krążeniem uda do wewnątrz, trucht z obieganiem partnera, trucht i wyskok boczny do zderzenia barkami, trucht w tył i przód.
2. Ćwiczenia siłowe i plyometryczne – podpór statyczny, podpór statyczny bokiem, pady w przód z partnerem, stanie jednonóż z piłką, przysiad ze wspięciem na palce, wyskoki w górę.
3. Ćwiczenia z forsownym biegiem – bieg w poprzek boiska, wieloskoki, zwód i ścięcie.

Program FIFA 11+ oferuje trzy poziomy trudności dla każdego z tych ćwiczeń, co pozwala na indywidualny i drużynowy postęp przez cały sezon. Ważne jest, aby wykonywać program co najmniej dwa razy w tygodniu, przed każdym meczem lub treningiem. Cała rozgrzewka zajmuje około 20-25 minut i nie wymaga specjalnego sprzętu.

Etapy programu FIFA 11+

Etap pierwszy – Ćwiczenia biegowe truchtem

Pierwszy etap programu skupia się na rozgrzewaniu i aktywacji mięśni za pomocą biegów truchtem. W ramach tego etapu, wykonuje się szybkie biegi truchtem o różnych kierunkach i manewrach.

• Trucht w przód – piłkarz truchtem porusza się do przodu.
• Trucht z krążeniem uda na zewnątrz – piłkarz truchtem porusza się do przodu, wykonując jednocześnie ruch uda na zewnątrz.
• Trucht z krążeniem uda do wewnątrz – piłkarz truchtem porusza się do przodu, wykonując jednocześnie ruch uda do wewnątrz.
• Trucht z obieganiem partnera – piłkarz truchtem omija partnera znajdującego się na drodze.
• Trucht i wyskok (boczny) do zderzenia się barkami – piłkarz truchtem porusza się na boki, wykonując jednocześnie wyskok w celu zderzenia się barkami z partnerem.
• Trucht w tył i przód – piłkarz truchtem porusza się najpierw w tył, a następnie w przód.

Każde z tych biegów truchtem należy wykonać minimum 2 razy na odcinku 30 metrów.

Etap drugi – Ćwiczenia siły, równowagi i plyometrii

Drugi etap programu koncentruje się na pracy nad siłą, równowagą i plyometrią mięśni. W ramach tego etapu, wykonuje się różnorodne ćwiczenia, które mają na celu wzmocnienie mięśni i poprawę wydolności.

• Podpór statyczny (deska) – utrzymanie pozycji plank przez określony czas.
• Podpór statyczny bokiem – utrzymanie pozycji boku plank przez określony czas.
• Pady w przód z partnerem – padanie na ręce odpychając się od partnera.
• Stanie jednonóż z piłką – stanie na jednej nodze, utrzymując piłkę.
• Przysiad ze wspięciem na palce – przysiad z podniesionymi na palce stopami.
• Wyskoki w górę – skoki w górę na wyznaczoną wysokość.

Osiągnięcie poziomu trzeciego możliwe jest tylko po stopniowej poprawie umiejętności i wydolności w poprzednich poziomach.

Etap trzeci – Ćwiczenia z forsownym biegiem

Trzeci etap programu skupia się na ćwiczeniach z forsownym biegiem, które mają na celu zwiększenie wydolności i szybkości piłkarzy.

• Bieg w poprzek boiska – bieg na pełnym wysiłku w poprzek boiska na określonej odległości.
• Wieloskoki – wykonanie serii skoków na wyznaczoną odległość.
• Zwód i ścięcie – szybkie zmiana kierunku ruchu i akceleracja.

Wszystkie te ćwiczenia z forsownym biegiem mają na celu podniesienie wydolności organizmu i przygotowanie piłkarzy do dynamicznych akcji podczas meczu.

Kluczowy element – regularność i dokładność

Aby osiągnąć najlepsze efekty i obniżyć ryzyko kontuzji, konieczne jest regularne wykonywanie programu FIFA 11+. Jest to program o krótkim czasie trwania, który można łatwo wprowadzić do każdego treningu piłkarskiego.

Rzetelność i dokładność wykonywania ćwiczeń są kluczowymi aspektami skuteczności tego programu. Warto zwrócić szczególną uwagę na technikę i poprawność wykonywanych ćwiczeń, aby maksymalnie skorzystać z programu FIFA 11+.

Badania naukowe potwierdziły, że regularne wykonywanie ćwiczeń z programu FIFA 11+ może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji u piłkarzy. Jest to więc niezwykle istotne narzędzie dla każdego zawodnika chcącego uniknąć urazów i pozostać w dobrej formie przez cały sezon.

Żródła:

• FIFATV
• The Impact of the FIFA 11+ Training Program on Injury Prevention in Football Players: A Systematic Review.