FBW Sakera to popularny plan treningowy Full Body Workout, który skupia się na ćwiczeniach angażujących całe ciało. Plan ten został opracowany przez polskiego trenera personalnego Sakera, który cieszy się dużym uznaniem wśród osób aktywnych fizycznie. W tym artykule przyjrzymy się, na czym polega FBW Sakera, jakie są jego efekty oraz przedstawimy przykładowy plan treningowy.
Na czym polega FBW Sakera?
FBW Sakera to plan treningowy oparty na ćwiczeniach złożonych, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Kluczową zaletą tego treningu jest fakt, że ćwiczenia obejmują wszystkie główne partie mięśniowe, co sprawia, że plan jest uniwersalny i może być stosowany przez osoby na różnych poziomach zaawansowania.
Trening FBW Sakera jest trzydniowy, co oznacza, że ćwiczenia są wykonywane trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy między sesjami.
FBW Sakera wyróżnia się na tle innych programów Full Body Workout, gdyż zakłada większe obciążenia i mniejszą ilość powtórzeń, co pozwala na maksymalizację siły i wzrostu mięśni. Trening opiera się na wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych naraz. Dzięki temu FBW Sakera daje lepsze efekty w krótszym czasie niż inne plany treningowe.
Trening FBW Sakera jest zbudowany w oparciu o 3 różne jednostki treningowe (A, B, C), które są wykonywane naprzemiennie w ciągu tygodnia. Każda z tych jednostek zawiera zestaw ćwiczeń, które mają na celu pobudzenie całego ciała, a nie tylko jednej grupy mięśni. W ten sposób trening staje się bardziej wydajny, a mięśnie są poddawane większemu bodźcowi, co prowadzi do szybszego wzrostu siły i masy mięśniowej.
Warto dodać, że FBW Sakera jest odpowiedni dla osób na różnym poziomie zaawansowania, gdyż można dostosować go do swoich potrzeb, modyfikując ćwiczenia, ilość serii, powtórzeń oraz obciążenia. Kluczem do sukcesu w tym planie jest progresja liniowa, czyli stopniowe zwiększanie obciążeń w miarę jak stajesz się silniejszy, a także odpowiednia regeneracja i zrównoważona dieta.
Efekty FBW Sakera
FBW Sakera przynosi wiele korzyści, zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. Wśród najważniejszych efektów tego treningu można wymienić:
- Poprawę siły mięśniowej – dzięki angażowaniu większości mięśni ciała, trening FBW Sakera pomaga zbudować solidną podstawę siłową.
- Wzrost masy mięśniowej – stosowanie planu treningowego FBW Sakera może prowadzić do hipertrofii mięśniowej, czyli wzrostu objętości mięśni.
- Redukcję tkanki tłuszczowej – trening FBW Sakera jest intensywny i wymagający, co przyczynia się do zwiększonego spalania kalorii i redukcji tkanki tłuszczowej.
- Poprawę wydolności – trening FBW Sakera stawia wysokie wymagania wytrzymałościowe, co z czasem może prowadzić do poprawy wydolności organizmu.
Przykładowy plan treningowy FBW Sakera
FBW Sakera może być dostosowany do indywidualnych potrzeb i celów każdego ćwiczącego. Oto kilka wariantów planów treningowych, które można zastosować w zależności od poziomu zaawansowania i dostępności sprzętu:
Plan treningowy dla początkujących
Trening A:
- Przysiady z hantlami – 3 serie, 10-12 powtórzeń
- Pompki na podwyższeniu – 3 serie, 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie hantlem – 3 serie, 10-12 powtórzeń (na rękę)
- Wykroki ze sztangielkami – 3 serie, 10-12 powtórzeń (na nogę)
- Unoszenie ramion z hantlami – 3 serie, 10-12 powtórzeń
- Uginanie ramion z hantlami – 3 serie, 10-12 powtórzeń
- Plank – 3 serie, po 30-45 sekund
Trening B:
- Przysiady sumo z hantlą – 3 serie, 10-12 powtórzeń
- Pompki klasyczne – 3 serie, 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą – 3 serie, 10-12 powtórzeń
- Step-upy na ławkę ze sztangielkami – 3 serie, 10-12 powtórzeń (na nogę)
- Wznosy bokiem z hantlami – 3 serie, 10-12 powtórzeń
- Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku – 3 serie, 10-12 powtórzeń
- Plank z bioder do boku – 3 serie, po 30-45 sekund (na stronę)
Plan treningowy dla zaawansowanych
Trening A:
- Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie, 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie, 6-8 powtórzeń
- Podciąganie na drążku szeroko – 4 serie, 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg – 4 serie, 6-8 powtórzeń
- Wyciskanie hantli siedząc – 4 serie, 8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangą – 4 serie, 8-10 powtórzeń
- Wznosy ramion w opadzie tułowia – 4 serie, 10-12 powtórzeń
Trening B:
- Przysiady bułgarskie ze sztangielkami – 4 serie, 8-10 powtórzeń (na nogę)
- Wyciskanie sztangi na skosie – 4 serie, 6-8 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie, 6-8 powtórzeń 4. Wykroki ze sztangą na barkach – 4 serie, 8-10 powtórzeń (na nogę)
- Wznosy ramion z hantlami do przodu – 4 serie, 10-12 powtórzeń
- Uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku – 4 serie, 8-10 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 4 serie, 10-12 powtórzeń
Trening C:
- Goblet squat z hantlą – 4 serie, 10-12 powtórzeń
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 4 serie, 6-8 powtórzeń
- Podciąganie na drążku neutralnym chwytem – 4 serie, 6-8 powtórzeń
- Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie, 8-10 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc – 4 serie, 8-10 powtórzeń
- Uginanie ramion ze sztangielkami – 4 serie, 8-10 powtórzeń
- Przyciąganie lin na brzuch (rowerzysta) – 4 serie, 12-15 powtórzeń
W przypadku planów treningowych FBW Sakera, zaleca się stosowanie progresji liniowej, czyli stopniowe zwiększanie obciążeń w miarę jak stajesz się silniejszy. Warto również zwrócić uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać potencjał treningowy. Pamiętaj również o odpowiedniej regeneracji oraz zrównoważonej diecie, dostarczającej niezbędnych składników odżywczych dla osiągnięcia celów treningowych.