Dr. Peter Attia, uważany za czołowego specjalistę w dziedzinie długowieczności, pobiera aż 150 000 dolarów rocznie za bycie jego pacjentem. Jego podejście do zdrowia, skondensowane w 12-stopniowym programie na długie, zdrowe życie, jest jednak warte przyjrzenia się. Zasady jego metody są następujące:
- Cel
Attia rozróżnia „długowieczność”, czyli liczbę lat, które żyjesz, od „zdrowotności”, czyli okresu, kiedy jesteś na tyle zdrowy, aby angażować się w działania, które są dla ciebie ważne. „Długowieczność” polega według niego na maksymalizacji zarówno długowieczności, jak i zdrowotności. Ostatecznym celem jest nie tylko dłuższe życie, ale lepsze życie. Kluczem do osiągnięcia tego jest profilaktyka.
- Unikaj gór lodowych
Nowoczesna medycyna, opisana tutaj jako „Medycyna 2.0”, często radzi sobie z problemami zdrowotnymi po tym, jak już się pojawiły. Attia opowiada się za „Medycyną 3.0”, gdzie nacisk kładziony jest na profilaktykę, a nie leczenie chorób. Celem jest unikanie „gór lodowych” w oddali – zdecydowanie lepiej i łatwiej jest zapobiec pierwszemu atakowi serca niż leczyć go po wystąpieniu.
- Czterej Jeźdźcy
Według Attii, cztery główne choroby odpowiedzialne za większość zgonów to choroby sercowo-naczyniowe, nowotwory, choroby neurodegeneracyjne oraz cukrzyca typu 2 połączona z dysfunkcją metaboliczną. Wśród nich, zdrowie metaboliczne wydaje się być wspólnym wątkiem. Regularne ćwiczenia są uznawane za najlepszy środek zapobiegawczy przeciwko tym „Czterem Jeźdźcom”.
- Ćwiczenia
Ćwiczenia są określane jako „najpotężniejszy lek na długowieczność”. Zalecany jest zrównoważony reżim ćwiczeń, obejmujący trening siłowy trzy razy w tygodniu, trening w strefie 2 (60-70% tętna maksymalnego) przez trzy godziny tygodniowo oraz trening VO2 max przez jeden dzień. Celem jest bycie jak najbardziej w formie, aby przeciwdziałać nieuchronnemu spadkowi, który następuje wraz z wiekiem. Szczególny nacisk kładziony jest na trening w strefie 2 ze względu na jego rolę w stymulacji funkcji mitochondrialnej.
- Dziesięciolecie z marginesem
Chodzi tu o świadome trenowanie do działań, które są dla nas najważniejsze i które chcemy kontynuować w późniejszych latach życia. Celem jest rozwijanie siły i wytrzymałości w młodości, aby przeciwdziałać przewidywalnemu spadkowi wraz z wiekiem. Jeśli chcesz jeździć na nartach w wieku 80 lat, lepiej być w top 1% kondycji fizycznej w wieku 50 lat.
- Dieta
Zalecane jest unikanie modnych diet. Attia poleca dietę ketogeniczną (trudniejszą) lub dietę śródziemnomorską (łatwiejszą), które zawierają więcej jednonienasyconych tłuszczów i mniej węglowodanów. Należy unikać typowo amerykańskiej diety, która zawiera duże ilości rafinowanych węglowodanów, przetworzonych olejów i dodanego cukru. Zamiast tego, zaleca się spożywanie więcej prawdziwego jedzenia, takiego jak awokado, oliwa z oliwek, białko i orzechy.
- Sen
Zły sen wpływa na wszystko. Nawet u zdrowych osób może prowadzić do powstania „krwi starca” – stanu, w którym poziomy hormonów i stan zapalny są na poziomie osoby o kilkadziesiąt lat starszej. Aby zoptymalizować sen, warto zastosować kilka zaleceń, takich jak wcześniejsza, zdrowa kolacja, chłodny pokój, brak kofeiny po południu, wcześniejsze kładzenie się spać, ograniczenie spożycia wody po kolacji, całkowite zaciemnienie pokoju, czytanie przed snem, monitorowanie snu (np. za pomocą urządzenia Oura), spanie samemu i unikanie alkoholu. Może to brzmieć monotonnie, ale efekty są odczuwalne.
- Choroby serca
Wstrząsające jest to, że każda osoba powyżej 18 roku życia ma pewien stopień choroby serca, który narasta każdego dnia. Ważne są badania ApoB i Lp(a) – mają one większe znaczenie niż poziom cholesterolu. Celem jest utrzymanie poziomu ApoB w przedziale 20-30 – na poziomie niemowlaka. Jest to prawie niemożliwe do osiągnięcia samą dietą i ćwiczeniami, dlatego 80% pacjentów Attii bierze statyny.
- Nowotwory
Rak jest ściśle związany z dysfunkcją metaboliczną. Aby go uniknąć, trzeba utrzymywać dobry stan zdrowia. Przewlekłe stany zapalne tworzą środowisko, które indukuje komórki do stania się nowotworowymi. Naszą najlepszą obroną jest agresywne wczesne badania przesiewowe. Późne wykrycie jest równoznaczne z wyrokiem śmierci.
- Choroby neurodegeneracyjne
To najtrudniejszy z „czterech jeźdźców”. Medycyna 2.0 nie ma nam nic do zaoferowania w tej kwestii. To, co jest dobre dla serca, jest dobre dla mózgu. Nasze najpotężniejsze bronie to ćwiczenia i sen. Ćwiczenia pomagają utrzymać homeostazę glukozy i zdrową naczyniówkę. Sen pomaga uzdrawiać mózg.
- Dysfunkcja metaboliczna
Mówimy tutaj o problemach z przetwarzaniem paliwa w organizmie. Jest to spektrum. Choroby serca, nowotwory i demencja są budowane na chorobie metabolicznej. Każda z nich jest wzmacniana przez dysregulację metaboliczną. Naszymi broniami tutaj są ćwiczenia, dieta i sen.
- Zdrowie emocjonalne
Kwestie zdrowia emocjonalnego są jednym z największych przeszkód dla długowieczności u jego pacjentów. Jeżeli nie jesteś szczęśliwy, po co chciałbyś żyć dłużej? Dbaj o swoje emocjonalne samopoczucie tak, jak dbasz o swoje zdrowie serca. To w porządku, żeby przyznać, że potrzebujesz pomocy.
Dr Peter Attia napisał książkę
W celu zgłębienia tematu długowieczności polecamy nową książkę doktora, niestety nie ma jej na razie w języku polskim. Jej tytuł to: „Outlive: The Science and Art of Longevity”.
Takim tekstem Amazon.com reklamuje książkę:
„Jedna z najważniejszych książek, jakie kiedykolwiek przeczytasz.” – Steven D. Levitt, autor bestsellera New York Times „Freakonomics”.
Czy nie chciałbyś żyć dłużej? I lepiej? W tym podręczniku do długowieczności dr Peter Attia opiera się na najnowszych badaniach naukowych, by przedstawić innowacyjne interwencje żywieniowe, techniki optymalizacji treningu i snu oraz narzędzia do radzenia sobie z emocjonalnym i psychicznym zdrowiem.
Mimo swoich sukcesów, medycyna konwencjonalna nie dokonała wielu postępów w walce z chorobami starzenia, które zabijają większość ludzi: choroby serca, nowotwory, choroba Alzheimera i cukrzyca typu 2. Zbyt często interweniuje zbyt późno, aby pomóc, przedłużając długość życia kosztem zdrowia i jakości życia. Dr Attia uważa, że musimy zastąpić ten przestarzały model personalizowaną, proaktywną strategią długowieczności, w której działamy teraz, zamiast czekać.
To nie jest „biohacking”, to nauka: dobrze ugruntowane podejście strategiczne i taktyczne do przedłużania życia, jednocześnie poprawiające nasze zdrowie fizyczne, poznawcze i emocjonalne. Celem dr. Attii nie jest powiedzenie Ci, co masz robić, lecz pomoc w nauce myślenia o długoterminowym zdrowiu, aby stworzyć najlepszy plan dla Ciebie jako jednostki. W książce „Outlive” czytelnicy odkryją:
• Dlaczego test cholesterolowy podczas corocznego badania nie daje wystarczających informacji o faktycznym ryzyku śmierci z powodu zawału serca. • Że możesz już cierpieć na bardzo powszechne, ale niewystarczająco diagnozowane schorzenie wątroby, które może być prekursorem przewlekłych chorób starzenia. • Dlaczego ćwiczenia są najpotężniejszym „lekiem” na długowieczność – i jak zacząć trening dla „Dekatlonu Stulatka”. • Dlaczego powinieneś zapomnieć o dietach i skupić się na biochemii żywienia, korzystając z technologii i danych do spersonalizowania swojego wzorca jedzenia. • Dlaczego dążenie do zdrowia fizycznego i długowieczności, ale ignorowanie zdrowia emocjonalnego, może być ostatecznym przekleństwem.
