Trening Spartakusa jest zestawem ćwiczeń, który został specjalnie przygotowany dla Andy’ego Whitfielda, który zagrał pierwszoplanową rolę w serialu ,,Spartakus. Krew i piasek”. Ten niezwykły zestaw ćwiczeń zyskał bardzo dużą popularność dzięki bardzo szybkim efektom po jego zastosowaniu. Obecnie jest on bardzo chętnie wykorzystywany nawet przez amatorów. W poniższym artykule postaramy się Państwu wyjaśnić czym dokładnie jest trening Spartakusa. Podpowiemy jakie są jego zasady, jakie można osiągnąć efekty dzięki niemu i opiszemy plan treningu.
Zasady i możliwe efekty treningu Spartakusa
Biorąc pod uwagę mnogość ograniczeń, które były postawione przed odtwórcą roli Spartakusa, jak chociażby bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej ciała, wraz z ograniczeniem co do zbyt długiego czasu spędzanego na treningach na siłowni, dlatego też plan odnośnie jego treningu musiał być bardzo spersonalizowany. Osoba, która jest autorem tychże ćwiczeń musiała brać pod uwagę dwa bardzo istotne warunki: krótki czas potencjalnego treningu ( 45-60 min), tylko 3 lub 4 treningi w przeciągu siedmiu dni, realizacja wszystkich ćwiczeń bez konieczności nabywania specjalistycznego sprzętu, szybkie tempo utraty zbędnej tkanki tłuszczowej wraz z jak największym przyrostem tkanki mięśniowej.
Osobą, która podjęła wyzwanie odnośnie ułożenia takiego treningu była trenerka Rachel Cosgrove. Efektem jej pracy był plan ćwiczeń, który zawierał w sobie wszystkie wyżej wymienione elementy, których wymagano. Dowodem na odniesiony przez nią sukces były wspaniałe efekty, które osiągnął w krótkim czasie Andy Whitfield. Głównym założeniem ułożonego przez nią treningu była wzmożoną praca wszystkich partii mięśniowych. Niemniej jednak przy założeniu, że górne partie ciała pracują, podczas gdy dolne mają odpoczynek. Wykorzystując tzw. obwód metaboliczny wybrała taki zestaw ćwiczeń, który w sposób maksymalny angażuje pracę mięśni, pomimo nieustannej pracy całego organizmu. Po takim treningu można zauważyć szybką utratę tkanki tłuszczowej i równie szybkie rozbudowywanie partii mięśniowych.
Ćwiczenia według planu treningu Spartakusa:
- Przysiady z użyciem hantli
Najpierw stawiamy nasz hantel na podłodze pionowo na jednym z odważników. Po czym łapiemy go obiema rękami za drugi odważnik i podnosimy na wysokość naszego mostka. Kolejną czynnością będzie wykonanie przysiadu z zatrzymaniem się w najniższym możliwym punkcie i wyprost.
- wspinanie się w poziomie
Ćwiczenie to to po prostu wykonywanie skipu A (naprzemienne, wysokie unoszenie kolan) z podporem. Pozycją wyjściową w tym ćwiczeniu powinien być podpór z rękami wyprostowanymi na wysokości łokci, które rozłożymy na szerokość naszych barków. Nasz kręgosłup, nogi i głowa muszą znajdować się w jednej linii. Następnie musimy w sposób naprzemienny próbować dociągać swoje kolana do klatki piersiowej.
- przysiady wraz ze wznoszeniem dodatkowego obciążenia
Stajemy wyprostowani z lekkim rozkrokiem. W jednej ręce musimy trzymać hantel. Następnie musimy zrobić delikatny przysiad z pochyleniem się do przodu, a hantel opuszczamy po łuku w stronę podłogi, aż do pozyskania 90 stopni. Gdy hantel będzie już pomiędzy łydkami, wracamy do naszej pozycji wyjściowej.
- T- pompki
Bierzemy hantle do rąk i ustawiamy się do podporu. Kolejną czynnością będzie wykonanie zwykłej pompki. A w momencie tak zwanego wyprostu podnosimy jedną rękę do góry, tworząc w ten sposób literę ,,T”. Następnie wykonujemy to samo ćwiczenie z drugą ręką.
- wyskoki z przeskokiem
Stoimy wyprostowani z nogami rozstawionymi na szerokość naszych bioder i wykonujemy wykrok do przodu wraz ze zgięciem jednego kolana pod kątem prostym, a drugiego w rozwartym. Z takiej pozycji musimy się wybić tak, aby w powietrzu zamienić obie nogi miejscami.
- podciąganie hantelek w tak zwanym opadzie
Trzymamy hantle rękach, które są opuszczone z delikatnie zgiętymi nogami. Pochylamy się w przód, aż do momentu, kiedy nasze plecy będą stanowiły równoległą linię wraz z podłogą. Kolejnym elementem ćwiczenia jest podnoszenie hantli pionowo w górę, aż do momentu, gdy zetkną się z naszą klatką piersiową. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
- wykroki na boki z hantelkami
To ćwiczenie zaczynamy od stania prosto z nogami w rozkroku na szerokość naszych barków i rękami puszczonymi wzdłuż tułowia. Kolejną czynnością będzie zrobienie wykroku do lewej strony z dodatkowym przysiadem. Stawiamy wtedy nasze ciężarki z obu stron stopy, należącej do ugiętej nogi. Wykonujemy jak najwięcej powtórzeń na jedną stronę w przeciągu pół minuty, po czym robimy to samo ćwiczenie na drugą stronę.
- pompki z jednoczesnym podciąganiem hantelek w stronę klatki piersiowej
Trzymając hantelki w obu dłoniach, przyjmujemy pozycję w taki sam sposób jak do zwykłej pompki. Następnie wykonujemy przyciąganie hantelek w stronę naszej klatki piersiowej, tak aby nasze łokcie podczas podniesienia znajdowały się jak najwyżej.
- wykroki z hantlami i ze skrętem naszego tułowia
Trzymamy hantla obiema rękami na wysokości naszej klatki piersiowej i robimy wykrok w przód. Robimy to w taki sposób, aby nasze tyle kolano stykało się z ziemią pod kątem 90 stopni. Musimy jednocześnie skręcić nasze ramiona i głowę do nogi przedniej. Następnie powracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy takie samo ćwiczenie na drugą stronę.
- wyciskanie hantli w pozycji stojącej
Na lekko ugiętych nogach w pozycji stojącej musimy trzymać przed sobą hantelki w obu rękach. Ciężar musi znajdować się na wysokości naszych ramion i musi być ustawiony w sposób równoległy do ziemi. Kolejnym elementem ćwiczenia będzie płynny ruch wyprostowania obu rąk i nóg z jednoczesnym wypchnięciem ciężarków do góry.
